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Les fruits et légumes

Les avantages nutritionnels des fruits et légumes sont multiples : légers en calories, ils sont sources de nombreuses vitamines, de minéraux et de fibres.

Avec nos recettes et nos conseils pratiques, vous trouverez toutes les bonnes idées pour agrémenter vos repas de fruits et légumes sans trop dépenser.

Enfin, nous précisons ce que signifie le message « 5 fruits et légumes par jour »

Les avantages des fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines (B, C et carotène). Ils apportent aussi des minéraux (potassium et magnésium) et des fibres.

Notez que certaines vitamines sont sensibles à la chaleur et à l’air. Il est donc préférable de ne  pas stocker trop longtemps les fruits et légumes.

Les crudités ont bien sûr l’avantage d’épargner l’essentiel des vitamines, notamment B et C.

Pour cuire les légumes, n’oublions pas la cuisson vapeur. Elle entraîne moins de pertes en vitamines et minéraux que la cuisson à l’eau. Vous pouvez également jouer sur le temps de cuisson pour avoir des légumes un peu croquants. Ils sont plus savoureux et aussi plus riches en vitamines.

Les fruits et légumes contiennent aussi des polyphénols dont les propriétés antioxydantes pourraient jouer un rôle protecteur pour notre santé.

Ce sont enfin des aliments pauvres en calories. Lorsqu’ils remplacent d’autres aliments plus énergétiques, ils peuvent contribuer à prévenir la prise de poids.

Contrairement à certaines idées reçues, dans les conserves ou les surgelés, les pertes en vitamines sont limitées. En effet, les fruits et légumes conditionnés sont souvent récoltés plus mûrs que les frais. De plus, le conditionnement, qui a lieu très vite après la récolte, limite la dégradation des vitamines par l’air et la lumière.

Le point sur les « 5 fruits et légumes par jour »

Compte tenu de leurs avantages nutritionnels, le Programme national nutrition santé recommande la consommation d’au moins 5 fruits et légumes par jour.

Mais attention, il ne s’agit pas de manger 5 fruits + 5 légumes chaque jour, ce qui serait difficile à mettre en pratique !

5 FRUITS ET LEGUMES PAR JOUR C'EST PAR EXEMPLE:
+ un verre de jus d’orange 100% pur jus le matin = une portion
+ des courgettes en gratin avec le plat à midi = une portion
+ une salade composée (laitue + concombre + carotte rapée) au dîner (200g) = deux portions
+ des fraises le soir (1 bonne poignée) = une portion
total 5 portions
5 FRUITS ET LEGUMES PAR JOUR C'EST AUSSI:
+ une banane avec le petit-déjeuner = une portion
+ du chou-fleur avec le plat à midi (environ 100 g) = une portion
+ une compote sans sucre ajouté dans l'après-midi = une portion
+ un grand bol de soupe au dîner (300 g) = deux portions
total 5 portions

On voit aujourd'hui dans les rayons se multiplier les produits soi disant "riches en" ou "sources de" fruits et légumes. Cela va du yaourt aux fruits en passant par le plat cuisiné, les compotes, les biscuits...Nous vous invitons à considérer avec recul ces promesses qui sont parfois bien abusives. Pour en savoir plus, consultez notre étude "Fruits et légumes, en voulez-vous ? En voilà !"

Les nutritionnistes ont l'habitude de mesurer les apports en fruits et légumes en "portions" et lorsque l'on parle de "5 fruits et légumes par jour", il s'agit en fait de 5 portions. Ainsi, on tient compte du fait que les fruits et légumes ne sont pas exclusivement consommés entiers mais aussi sous forme de jus, de purées, rapés, en morceaux, etc…

On considère généralement que « une portion = 80 grammes », ce qui est cohérent avec la recommandation de l’OMS de manger au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour.

Tout cela est rigoureux mais pas très pratique et l’on se voit mal peser une orange ou des feuilles de salades avant de les manger pour connaître le nombre de portions. Voici donc quelques repères :

Pour les fruits et légumes entiers, on peut considérer que, grosso modo, une portion c'est ce qui tient dans la main : une poignée de cerises ou de fraises, une pomme, deux mandarines ou deux kiwis...

Pour les jus de fruits, un verre de pur jus peut remplacer une des cinq portions quotidiennes.
Toutefois, il est déconseillé de remplacer l'ensemble des apports en fruits par des jus qui ne sont pas digérés et assimilés de la même façon que les fruits non transformés.

Les compotes sont souvent proposées dans des gourdes ou des coupelles de 90 à 100 g et peuvent donc remplacer une bonne portion de fruits. Mais, attention, lorsqu’elle contient du sucre ajouté, une compote n’est plus équivalente à un fruit du point de vue nutritionnel…

Et pour la soupe, tout dépend de la quantité de pommes de terre ! En effet celles-ci font partie des féculents car elles apportent surtout de l’amidon et moins de minéraux et de vitamines que les légumes. Ainsi, une soupe très riche en pommes de terre contribue en fait assez peu aux apports en légumes.

Les fruits et légumes à petits prix

> Les produits de saison ont du bon !

Bien sûr, on peut avoir des envies de cerises ou de framboises en plein hiver…mais cela peut-être douloureux pour le porte-monnaie !

Ce n’est pas non plus très favorable pour la planète car les produits importés nécessitent un transport énergivore et synonyme d’émissions de CO2.

Limitons nous plutôt à l’importation des fruits et légumes qui ne poussent pas ici et composons avec les saisons !
En automne : Pomme, potiron, poires, chou-fleur, raisin, céleri, blette, artichaut, fenouil.
En hiver : Orange, endives, carottes, poireau, navet, chou, betterave, mâche.

Au printemps : Salade, fraises, framboises, radis, concombre, primeurs : petits pois, carottes, navet,  radis, épinard, asperge, pommes de terre nouvelle.

En été : Pêches, nectarines, melon, abricots, prunes, poivron, tomates, aubergine, courgettes, haricots, artichaut.

Voir nos calendriers des fruits ou des légumes.

Pour profiter de toutes leurs qualités gustatives et nutritionnelles, consultez notre Guide de conservation des fruits et légumes
Ce guide a été réalisé par le Groupe de Travail du Comité consommateurs de l'APRIFEL, constitué de l'ADEIC, l'AFOC, la CLCV, Familles de France, Familles Rurales et l'UNAF.

 > Comparons les prix

En grande surface, les prix ne sont pas les mêmes selon les conditionnements. On trouve par exemple des sachets de 2 ou 3 kg de pommes bien moins chères que celles vendues au poids.
Il peut être intéressant de faire un tour au marché le plus proche de chez vous : les fruits et les légumes y sont parfois moins chers qu’en grande surface.

> N’oublions pas les conserves et les surgelés

Les fruits et légumes en conserve ou surgelés ne sont pas forcément plus chers que les fruits et légumes frais et leurs vertus nutritionnelles sont tout à fait comparables.

> Associons les légumes, aux féculents, à la viande et au poisson

Rien de tel pour manger des légumes que de les associer à d’autres aliments. Vous pouvez facilement imaginer des assiettes variées.
Au-delà du classique « pommes de terre et haricots verts », pensons au riz avec des tomates à la provençale, aux courgettes sautées avec le blé concassé.
Les légumes se prêtent d’ailleurs à de nombreuses recettes : gratins de chou-fleur ou de courge, tarte aux poireaux, soupes et salades composées, mélanges de légumes à la poêle…

D’après l’étude nationale nutrition santé, en France, en 2006, seuls 43 % des adultes mangeaient au moins 5 fruits et légumes par jour. Environ 35% consomment moins de 3,5 fruits et légumes par jour!