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Les matières grasses

  •  Les matières grasses rendent les aliments plus savoureux et sont indispensables à notre santé.
  •  Mais, consommées en excès, elles peuvent avoir des effets négatifs, notamment sur le système cardiaque et vasculaire.
  •  Le beurre, les nombreuses huiles végétales et les lipides contenus dans les aliments sont des matières grasses différentes.
  •  Le beurre, les viandes et fromages gras, les viennoiseries, apportent surtout des matières grasses dites saturées. Lorsqu’elles sont trop abondantes dans nos assiettes, elles peuvent conduire à une augmentation du mauvais cholestérol.
  • Les huiles végétales apportent des acides gras essentiels. Il est intéressant d’utiliser des huiles différentes, par exemple pour la cuisson et l’assaisonnement. Ainsi, on bénéficie de leurs avantages complémentaires .

Les différentes matières grasses

Les matières grasses ont deux origines :

  • les corps gras en tant que tels (huiles, beurre, margarine) ;
  • les graisses plus ou moins visibles contenues dans certains aliments. Les viandes, les fromages contiennent des matières grasses en quantités très variables. Les viennoiseries, les charcuteries sont souvent riches en matières grasses.

Les nutritionnistes distinguent aussi plusieurs familles de matières grasses selon leur nature chimique et leurs effets sur la santé.

Matières grasses saturées Surtout présentes dans les produits animaux comme le beurre, la crème, les viandes et les fromages gras…

…mais aussi dans certaines huiles utilisées par l’industrie (huiles de palme, coprah) et dans certaines margarines.

Elles sont solides à température ambiante.

Leur excès dans l’alimentation favorise l’augmentation du mauvais cholestérol et donc le risque cardiovasculaire.
Matières grasses insaturées
Surtout présentes dans les huiles végétales (olive, colza, soja, tournesol) et les poissons.

Elles sont liquides à température ambiante.

Les nutritionnistes distinguent les « monoinsaturées » (abondantes dans l’huile d’olive) et les « polyinsaturées » (surtout présentes dans les huiles de colza, de tournesol et de soja).

Parmi les matières grasses polyinsaturées, les acides gras omégas 3 et oméga 6 sont dits « essentiels ». Notre organisme ne sait pas les synthétiser et doit les trouver dans l’alimentation.
Le cholestérol
La viande et les produits laitiers contiennent de petites quantités de cholestérol

Il est plus abondant dans les œufs, en particulier dans le jaune, mais ce sont les abats qui en contiennent le plus.

Le cholestérol est nécessaire en petite quantité (pour la production de la vitamine D et des hormones) mais son excès augmente le risque cardiovasculaire.

Une question d’équilibre

Notre alimentation est souvent trop riche en matières grasses saturées. Cela peut conduire à une augmentation du taux de cholestérol et donc du risque cardiovasculaire.

Afin de prévenir ce déséquilibre, voici quelques suggestions pratiques : 

  • Certaines huiles végétales résistent bien à la chaleur (huile d’olive) et peuvent judicieusement remplacer le beurre pour la cuisson.

  • Les huiles végétales ont toutes des caractéristiques différentes et en jouant sur cette variété, on tire profit de leurs avantages complémentaires. Vous pouvez par exemple utiliser l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de soja ou de colza pour l’assaisonnement.

  • Il est conseillé de consommer régulièrement des produits de la mer (au moins deux fois par semaine) car ils contribuent à des apports équilibrés en matières grasses essentielles.

  • Les margarines sont des mélanges d’acides gras saturés et insaturés d’origine végétale. Si vous utilisez de la margarine, vous pouvez, en regardant les étiquettes, repérer celles qui sont moins riches en acides gras saturés

  • Consommer avec modération les produits riches en graisses saturées : viandes et fromages gras…

Ces quelques conseils ne signifient pas qu’il faille bannir la viande ou les produits laitiers ! Il s’agit simplement de ne pas consommer systématiquement les viandes ou les fromages les plus gras. Le beurre lui-même contient des vitamines, notamment de la vitamine A. Sauf avis contraire de votre médecin, rien n’empêche d’en mettre un peu sur ses tartines le matin ! 

Le cholestérol présent dans notre sang a deux origines :
+ Celui apporté par notre alimentation
+ Celui que notre corps fabrique et qui peut représenter jusqu’à 70 % de notre taux de cholestérol.

Le cholestérol sert à la synthèse de la vitamine D et de certaines hormones.

Il existe sous deux formes : le LDL ou « mauvais cholestérol », qui tend à s’accumuler dans certains tissus et augmente les risques cardiovasculaires, et le HDL qui est redirigé vers le foie où il est dégradé.

L’excès de cholestérol et en particulier de « mauvais cholestérol » augmente le risque de problèmes cardiaques et vasculaires.

Grâce à un bilan sanguin, votre médecin traitant peut aisément vous indiquer si votre taux de cholestérol est normal ou trop élevé. Le cas échéant, il pourra vous conseiller sur les aliments à privilégier.

Les omégas 3 et 6

Les omégas 3 et 6 sont deux familles d’acides gras dits « essentiels »  et font partie des matières grasses polyinsaturées.

Notre organisme ne peut pas les synthétiser et nous devons donc les trouver dans notre alimentation.

L’équilibre entre les omégas 3 et 6 contribue au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Or, une partie importante de la population consomme suffisamment d’oméga 6 mais pas assez d’oméga 3.

L’utilisation d’huile de colza ou de soja pour l’assaisonnement peut contribuer à augmenter les apports en oméga 3.

De même, il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, en particulier des poissons gras, pour augmenter les apports en oméga 3.

Aperçu des huiles végétales

Les huiles végétales ont des propriétés nutritionnelles différentes et complémentaires et certaines conviennent mieux que d’autres à la cuisson.

En utilisant des huiles différentes pour la cuisson et l’assaisonnement des crudités, on profite de leurs avantages complémentaires. Vous pouvez par exemple choisir l’huile d’arachide ou d’olive pour la cuisson et l’huile de colza ou de soja pour votre vinaigrette.

Il est conseillé de conserver les huiles à l’abri de l’air et de la lumière afin de préserver leurs qualités nutritionnelles.

        
Huile d’olive Riche en matières
grasses monoinsaturées
Assaisonnement, cuisson et friture
Huile d’arachide
Riche en matières
grasses monoinsaturées
Assaisonnement, cuisson et friture
Huile de colza
Riche en matières
grasses monoinsaturées
Contient aussi des acides gras essentiels (omégas 3 et 6)
Assaisonnement et cuisson
Huile de tournesol
Contient des acides gras essentiels (oméga 6)
Riche en vitamine E
Assaisonnement et cuisson
Huile de soja
Contient des acides
gras essentiels (omégas 3 et 6)
Assaisonnement, sensible à la chaleur
Huile de noix
Riches en acides gras
essentiels (omégas 3 et 6)
Assaisonnement
Sensible à la chaleur, se conserve mal

L'étiquetage de l'huile d'olive

On trouve sur les bouteilles d’huile des expressions un peu mystérieuses du type : « huile d’olive vierge de première pression à froid ». 

Ceci signifie que l’huile en question n’a pas été raffinée contrairement à la plupart des huiles. 

Pour autant, cela ne fait pas de l’huile d’olive vierge la panacée absolue. En effet, les huiles ont des caractéristiques nutritionnelles complémentaires qu’il est intéressant d’associer

Le raffinage permet, grâce à une série de traitements physiques et chimiques, de retirer les impuretés qui pourraient nuire à la conservation et à la qualité de nombreuses huiles. 

Le terme « pression à froid » indique qu’il n’y a pas eu de chauffage des olives avant le pressage. Là aussi, pour la majorité des huiles, (colza, soja, tournesol, arachide), les graines sont d’abord cuites afin de faciliter l’extraction de la matière grasse.

Les acides gras trans

Il s’agit d’un type d’acides gras dont la consommation excessive augmente les risques cardiovasculaires.

Les acides gras trans sont naturellement présents en petites quantités (quelques pourcents) dans les produits laitiers ainsi que dans les viandes de bœuf et de mouton. 

Mais c’est surtout la transformation des huiles végétales par l’industrie agroalimentaire qui conduit à la formation d’acides gras trans. 

En effet, en biscuiterie et en viennoiserie industrielles, les fabricants ont recours à un procédé appelé hydrogénation qui modifie les huiles végétales. Il permet d’obtenir des produits dont la texture est plus ferme, plus croustillante et qui se conservent mieux. 

Mais ce procédé produit des acides gras trans en quantités variables et nous vous conseillons donc de consommer les biscuits et les viennoiseries industrielles avec modération.

Les listes d’ingrédients sur les étiquetages mentionnent parfois la présence de matières grasses « partiellement hydrogénées ». C’est un bon indice de la présence d’acides gras trans et il est préférable de ne consommer ces produits qu’occasionnellement.

En savoir plus sur les listes d'ingrédients : lire les étiquettes.